Die Unsicherheit ist besonders groß, wenn schon Leistungsschwächen oder Krankheiten bestehen. Auch bei Erkrankungen von Herz und Kreislauf, vor allem auch bei Bluthochdruck, ist ein körperliches Bewegungsprogramm sehr sinnvoll, bedarf aber individueller ärztlicher Betreuung mit vorheriger Ermittlung der sicheren körperlichen Leistungsfähigkeit.

Die aerobe Kapazität des Organismus, das heißt die Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme und -verwendung, ist abhängig vom Ausmaß der muskulären Aktivität, also der Bewegung. Sauerstoff ist für den Körper der Schlüssel zur Energie. Wenn Sie die Sauerstoffkapazität Ihres Körpers vergrößern können, werden Sie mehr innere Energie freisetzen: Sie werden dann auch geistig leistungsfähiger und nicht mehr so leicht müde. Vielen Krankheiten, vor allem des Kreislaufs und des Stoffwechsels, aber auch Depressionen und Mißstimmungen wird dabei der Nährboden entzogen.

Der Treibstoff und Energieträger für den Körper ist der Traubenzucker (Glucose). Die besten Bezugsquellen für den Traubenzucker sind pflanzliche Kohlenhydrate (Vielfachzucker, z.B. Stärke), aus denen durch allmähliche Aufspaltung Traubenzucker freigesetzt wird. Fette enthalten rechnerisch zwar rund doppelt so viel Energie wie die Kohlenhydrate, jedoch ist ihre Verbrennung problematischer und im Obermaß ungesünder für den Organismus. Der Gesamtfettgehalt der Nahrung sollte deshalb 20 Prozent nicht übersteigen.

Der eigentliche, körpereigene Energieträger in allen Körperzellen ist das Adenosintriphosphat (ATP). Das ATP ist gewissermaßen die Währung für den Wirtschaftsbetrieb in den Körperzellen. Es wird in den Zellen gebildet und wieder verbraucht. Der Gesamtumsatz an ATP im Organismus eines Erwachsenen beträgt rund 70 kj (!) pro Tag.

Unter aeroben Bedingungen, d.h. bei optimaler Sauerstoffkapazität, entstehen aus einem Molekül Glucose 36 Moleküle ATP. Wenn nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, vergärt die Glucose, wobei nur 2 ATP-Moleküle entstehen, sowie Milchsäure. Die Milchsäure entzieht den Muskeln noch weitere Energie.

Körperliche Bewegung erhöht die Sauerstoffaufnahme des Organismus und damit die verfügbare Energie - allerdings erst ab einer Mindestdosierung:

Ein Trainingseffekt wird erst erreicht bei

• einer Trainingszeit von mindestens 12 min (optimal 20-40 min) und

• einer Belastungsintensität von 50 Prozent (besser 2/3) der maximalen Leistungsfähigkeit.

Die Belastungsintensität kann für praktische Zwecke völlig ausreichend mit der Pulszahl (Herzfrequenz) bestimmt werden: Am Ende der Belastung sollte eine Pulszahl von 180 minus Lebensalter erreicht werden. Beispielsweise sollte ein trainierter 52jähriger 180 - 52 = 128 Pulsschläge pro Minute erreichen. Dies gilt allerdings nur für herzgesunde Menschen! In jedem Zweifelsfall und ab einem Lebensalter über 45 Jahren ist die vorherige Durchführung eines Belastungs-EKGs anzuraten. Etwas individueller, aber mit vergleichbaren Ereignissen, ist die energieproduzierende Herzfrequenzrate (EPHR) zu berechnen:

(220 - Lebensalter) x 0,7 = EPHR

Am Beispiel des 52jährigen Mannes: EPHR (für Untrainierte) =

(220 - 52) x 0,7 = 168 x 0,7 = 118 Der Faktor 0,7 ist für bisher untrainierte Menschen anzuwenden. Für bereits sportlich Trainierte nimmt man den Faktor 0,8:

EPHR (für Trainierte) = (220 - 52) x 0,8 = 168 x 0,8 134

für einen trainierten 52jährigen.

(Vorsicht: EPHR nicht für Patienten anwendbar, die Medikamente, z.B. Betablocker, nehmen).

Ideal ist ein Bewegungsprogramm, das die EPHR viermal pro Woche für etwa 15 Minuten erreichen läßt.

Die besten Bewegungsarten dafür sind: Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen (in temperiertem Wasser), aber auch Mannschaftsspiele mit nicht zu hohen Belastungsintensitäten, z. B. Volleyball. Radfahren ist auch für Patienten mit Arthrosen gut geeignet.

Das aerobe Bewegungsprogramm bewirkt:

• vermehrte Sauerstoffaufnahme, dadurch verzögerten Zellabbau
• Verminderung und Linderung von Alterserscheinungen
• vermehrte Energie des Organismus
• bessere Reaktionen auf Insulin, dadurch
• Appetitregulation auf das notwendige Maß
• Verminderung und Linderung von Alterserscheinungen
• Anstieg der Körpertemperatur während der Bewegung mit vermehrter Immunfunktion
• bessere Verdauung und Darmtätigkeit
• Hemmung von Osteoporose
• besseres seelisches Befinden, Abbau von Depressionen, gesünderen Schlaf.